Välkommen till denna kompletta instruktionsvideoserie om Ironman träning. Här går vi igenom i detalj hur Jakob; en otränad sjukling, tog sig an en till synes omöjlig utmaning – att klara av ett Ironman-lopp.
Vi går igenom såväl den grenspecifika träningen som utrustningen för dig som är en helt och hållet nybörjare inom sporten. Nu kör vi!
Ironman TRÄNING FÖR NYBÖRJARE
Året var 2012; jag klarade knappt av att förflytta mig från sängen till toan på grund av inflammerade fötter och hälsporrar. Ovanpå det hade min mage kraschat, jag hade sömnsvårigheter, och jag hade ledvärk i hela kroppen.
Sju år senare genomförde jag mitt första Ironman-lopp.
Jag vill att du kommer ihåg följande: om du har en dröm, släpp aldrig taget om den! Allt ordnar sig!
Det jag vill att du ska göra är att se vägen till ditt första Ironman som en resa, inte som ett mål. Jag säger inte att just DU kommer att göra en sju år lång resa likt mig, men jag lovar dig detta; det blir en resa du sent kommer att glömma.
Du kommer att förstå EXAKT vad jag menar när du väl passerat mållinjen. ”There will be ups and downs”, det är det enda jag kan lova dig! 😉
Din kropp och ditt psyke kommer att skolas under många, långa år likt Spartas krigare iförda sina blodröda mantlar (i vårt fall våtdräkter, cykelbyxor och löpartights)…
Det är nämligen så att Ironman träning är något som ligger LÅNGT bortom sådan ”normal” träning som ”normala” människor håller på med för att hålla sig friska och krya. Det här är allt annat än en ”quick fix” som vi moderna människor vant oss vid.
Här finns det inga magiska piller att svälja som tar dig till framgång från en dag till en annat; enbart fullständig dedikation.
Ironman träning går ut på att förbereda din kropp och ditt psyke inför en uppgift som väldigt, VÄLDIGT få människor någonsin kommer att ro hem.
Ironman träning gör dig till ett mentalt och konditionsmässigt monster, en TOTALT genomtränad evighetsmaskin med benmuskler som bär dig över helt sjuka distanser.
Våra urstarka bålmuskler håller oss outtröttligt i aeroposition timme efter timme, och styrkan i våra simmar-axlar får våra kroppar att skära igenom vågorna likt m¨ålsökande undervattensmissiler.
Ironman TRÄNINGSPROGRAM
Vägen till skadefri och njutbar resa fram till startlinjen går enligt följande MYCKET ENKLA Ironman träningsprogram;
Skaffa triathlon-utrustning som är anpassat för DIG. Cykeln måste vara av rätt ramstorlek och du ska ta den till en bikefit. Att sitta på en cykel som har fel rammått och / eller felinställt styre, sadelposition och klossposition, kilometer efter kilometer,
Se till att få simcoaching vid din närmaste simhall från dag 1 om du inte är en van vid att simma crawl. Det är nämligen av allra största vikt att du nöter in rätt rörelsemönster från dag 1.
Det är MYCKET mer tidseffektivt att lära sig rätt simteknik från början jämfört med att lära sig fel teknik, vänja sig av från den, och därefter ersätta den med korrekt teknik.
Det är en myt att man måste lära sig rätt löpteknik, att man måste hålla på med någon slags löpskolning för att få till en bra löpstil. Vi människor är skapta för att jogga i lugn tempo över långa sträckor. Nyckeln till det mest skonsamma och naturliga löpsteget går via inköp av rätt löparskor.
Min rekommendation är löparskor från Altra som kommer med bred tåbox och zero-drop mellan häl och tå för naturligt löpsteg.
Om du däremot vill dra på dig alla slags löprelaterade skador, investera gärna i traditionella löparskor från Nike, Adidas, Reebok, Puma etc. med smal tåbox sam lutning mellan häl och tå. Dessa skor fungerar utmärkt till att ge dig problem med fötter, benhinnor, knän och höfter.
Ironman TRÄNINGSMÄNGD
Simma, cykla och spring ett långpass en gång per vecka. Ett långpass för simning varar i ca 45 min där du crawlar längd efter längd så avslappnat som möjligt. Ett långpass för cykel är ca 5 mil. Ett långpass för löpning är ca 15km.
Dessa tre långpass är stommen i ditt Ironman träningsprogram, och du gör dem varje vecka, månad efter månad.
Om du gillar styrketräning och du tycker om att träna varje dag, då du komplettera ditt Ironman träningsprogram med ett par gympass per vecka, så länge du styr undan från tunga ben-övningar såsom tunga knäböj och benpress. Du tränar inför ett Ironmanlopp, INTE inför Strongman.
Avslutningsvis; håll dig till en sådan kosthållning som ger din kropp allra snabbast återhämtning och som håller dig skadefri från ledvärk, muskelvärk, förkylningar och influensa (i mitt fall växtbaserad kosthållning). Tro mig; kosthållning HAR en avgörande betydelse för din framgång.
ironman UTRUSTNINGSLISTA
Har du bestämt dig för att bli en Ironman? Om svaret är ”Hell Yeah!!!”, då måste du skaffa dig rätt utrustning!
Från och med så ska du alltså ägna dig åt tre olika sporter, och en av dessa tre sporter är dessutom cykling. Det gör triathlon till en prylsport, vare sig vi vill det eller inte, det är lika bra att erkänna det redan nu.
MEN, som tur är så har du hittat denna artikel, och mitt jobb är nu att se till att du får allra mest valuta för dina pengar!
Det gör du genom att handla så mycket som möjligt av utrustningen på nätet från Amazon och Outnorth eftersom att dessa giganter tenderar att ha de allra lägsta priserna.
Ok, dags för en total genomgång av Ironman-utrustningen som du behöver! Nu kör vi!
Utrustning för simning
- Badbyxor / Baddräkt (för mängdträning i bassäng)
- Badmössa (behövs ej om du är flintskallig likt mig)
- Simglasögon (ett måste för dig som ska lära dig att crawla)
- Pullboy (hjälper dina ben att flyta när du övar in rätt armrörelse för crawl)
- Kickboard (hjälper dig att träna på benspark för crawl)
- Snorkel (hjälper dig att kombinera rätt arm- och benrörelse utan att behöva tänka på andning)
- Nätpåse för simtillbehör (så du slipper se ut som en packåsna vid simbassängen)
- Våtdräkt för herrar (prisvärd instegsmodell)
- Våtdräkt för damer (prisvärd instegsmodell)
Utrustning för cykling
- Landsvägscykel (”räcer”) med passande sadel. Rätt ramstorlek följt av gedigen bike-fit är av största vikt. Jag rekommenderar att du köper räcern hos din närmaste cykelhandlare, de hjälper dig att ta fram en cykel med rätt ramstorlek. Mer läsning inför köpet av din nya räcer hittar du här.
- Look Keo pedaler (bästa pedalerna för nybörjare, mycket prisvärda)
- Look röda klossar (dessa klossar ger maximalt med ”float” vilket minimerar risken för knäskador)
- Cykelskor (se till att få rätt storlek, testa gärna olika modeller hos din lokala cykelhandlare)
- Cykelhjälm (hjälmen ska vara så lätt och välventilerande som möjligt)
- Cykelglasögon (ramlös konstruktion är överlägsen då den ger bäst perifer synfält)
- Cykelhandskar (korta) (handskar från high-end-tillverkare såsom Gore håller i evigheter)
- Cykelhandskar (långa) (handskar från high-end-tillverkare såsom Gore håller i evigheter)
- Cykelbyxor – korta, herrar | Cykelbyxor – korta, damer (köp flera par, du ska INTE ha underkläder innanför)
- Cykelbyxor – långa herrar | Cykelbyxor – långa damer (köp flera par, du ska INTE ha underkläder innanför)
- Cykeltröja, herrar | Cykeltröja, damer (stilpoäng för matchning av färgen på tröjan och lacken på cykeln!)
- Cykeljacka, herrar | Cykeljacka, damer (används vid kallare väderlek)
- Skoöverdrag (används vid kallare väderlek)
- Cykelflaska + hållare (fyll flaskan med vatten eller sportdryck, jag dricker personligen Enervit)
- Cykelpump med ramfäste (åk INTE iväg på varken träning eller tävling utan pump och extraslang!)
- Extra slangar (för 28 tums fälgar)
- Cykellysen (ett måste längs vägarna vid gryning och skymning)
- Däckavtagare (dessa behöver du för att kunna byta innerslang vid punktering)
- Insexnycklar (för justeringar samt för att kunna skruva cykeln i mindre bitar vid transport)
- Sadelväska (här samlar du extraslang, däckavtagare samt insexnycklar)
- Kedjerengörare & rengöringsmedel, 2 in 1 (ett måste för att hålla kedjan ren. Se instruktionsvideo här)
- Smörjmedel till kedja, drev och växlar (för sommarväder)
- Smörjmedel till kedja, drev och växlar (för vår, höst och vinter)
- Instruktionsbok om cykelvård och reparationer (bibel för aspirerande cykelnördar!)
Utrustning för löpning
- Löparskor, herrar | Löparskor, damer
- Löparshorts, herrar – Lättvikt
- Löparshorts, damer – Lättvikt
- Löparshorts, herrar – Med plats för mobiltelefon
- Löparshorts, damer – Med plats för mobiltelefon
- Löpartights, herrar | Löpartights, damer
- Löpartröja, herrar | Löpartröja, damer
Triathlonklocka och Race belt
Garmin Forerunner 945 Tri-Bundle (Marknadens utan tvekan grymmaste triathlonklocka)
Triathlon Race belt (nummerplatshållare, välj mellan svart och rosa)
